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腸と脳はつながっている？「腸脳相関」とは

私たちの腸と脳は、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」と呼ばれるシステムで密接に結びついています。

腸には約1億個もの神経細胞が存在し、自律神経やホルモンを通じて脳と常に情報をやり取りしています。

例えば、ストレスを感じると腸の動きが悪くなり、便秘や下痢を引き起こします。

逆に、腸内環境が悪化すると、脳にネガティブな信号が送られ、気分の落ち込みやイライラが生じやすくなるのです。

 「幸せホルモン」の90％は腸で作られる

脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、感情を安定させ、リラックスをもたらす重要な神経伝達物質です。

実は、このセロトニンの約90％は腸で作られていることが分かっています。

腸内環境が乱れると、セロトニンの分泌が減少し、不安やストレスを感じやすくなったり、気分が沈みやすくなったりするのです。

クレイチネイザンでメンタルを安定させよう

腸の調子が整うと、気持ちも前向きになり、ストレスに強い心を作ることができます。

「最近、気分がすぐれない…」と感じたら、まずは腸内環境を整えることを意識してみましょう。

内蔵を整えて、心も軽やかに！ 

タンパク質不足のサイン

下記の症状がある場合、タンパク質が足りていないかもしれません。

• 疲れやすい、回復が遅い

• 集中力が続かない

• イライラしやすい

• 気分が落ち込みがち

• 体が冷えやすい

• 髪や肌のトラブルが増えた

これらの不調を感じたら、毎日の食事でタンパク質を意識的に摂ることが大切です。

どれくらいのタンパク質が必要？

厚生労働省の推奨では、成人女性で1日50gタンパク質摂取が目安です。

ただし、ストレスが多い時や運動量が多い場合は、1.2～1.5倍の摂取を意識するとよいです。

タンパク質をしっかり摂れるおすすめ食品

タンパク質は動物性と植物性の両方をバランスよく摂ることが理想です。

動物性タンパク質（必須アミノ酸をバランスよく含む）

• 鶏むね肉、ささみ

• 魚（サーモン、マグロ、イワシ）

• 卵

• ヨーグルト、チーズ

• 赤身の牛肉

植物性タンパク質（腸内環境を整える効果も）

• 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）

• ナッツ（アーモンド、クルミ）

• 玄米

特に納豆や豆腐などの大豆製品は、トリプトファンを豊富に含み、セロトニンをつくるので、メンタルケアにも最適です。

タンパク質を効率よく摂るポイント

• 1日3回の食事でこまめに摂る
  一度にたくさん摂るより、朝・昼・晩と分けて1回の食事で20グラム以上とると吸収率が高まります。

• 糖質とのバランスを意識する
  パンや白米ばかりの食事だと血糖値の乱高下を招き、メンタルが不安定になりやすくなります。糖質を摂る際は、玄米や雑穀米などの低GI食品と組み合わせるのがベストです。

• プロテインを活用する
  忙しくて食事がとれないときや、運動後の回復を早めたいときは、プロテインを活用するのも◎。ただし、人工甘味料が多く含まれるものは避け、できるだけナチュラルなものを選びましょう。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす食材を摂る

セロトニンは、精神の安定や幸福感に関わる神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸「トリプトファン」。

このトリプトファンを多く含む食材を意識的に摂ることで、メンタルの安定に役立ちます。

トリプトファンを多く含む食品

• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）

• 乳製品（ヨーグルト、チーズ）

• バナナ

• ナッツ類（アーモンド、くるみ）

• 魚（サーモン、まぐろ）

さらに、セロトニンを作るためにビタミンB6（かつお、鶏むね肉、さつまいも）や鉄分（レバー、ひじき、小松菜）も必要です。

これらの栄養素を意識して組み合わせることで、気持ちが落ち込みにくくなります。

マグネシウムを摂ってリラックス

ストレスを感じると、体内のマグネシウムが消費され、不安やイライラが増しやすくなります。

マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックスを促す働きがあるため、ストレス対策には欠かせません。

マグネシウムを多く含む食品

• ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）

• 海藻（わかめ、ひじき）

• 豆類（納豆、大豆）

• ダークチョコレート（カカオ70%以上のもの）

仕事や人間関係でストレスが溜まったときは、カシューナッツやダークチョコレートをおやつにするのもおすすめです。

水分補給を忘れずに

意外と見落としがちなのが、水分補給。

体内の水分が不足すると、血流が悪くなり、疲労感やイライラが増します。

カフェインの多いコーヒーやお茶ばかりでなく、水や白湯をこまめに飲むことで、心身ともにスッキリとした状態を保ちましょう。

食事をする準備をして食べる – マインドフルに味わう

忙しいと、つい早食いになったり、スマホを見ながら食べたりしてしまいます。

孤食のうえ「ながら食べ」では脳が満足感を得にくく、ストレスがたまりやすくなります。

食事の際は、1口30回ほどよく噛んで味わうことを意識しましょう。

噛むことで副交感神経が働き、リラックス効果が高まります。

また、「食べることに集中する」マインドフルイーティングを実践すると、満足感が増し、過食を防ぐことにもつながります。

腸内環境を整える食事を意識する

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、メンタルと深く関わっています。

腸内環境が乱れると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が減り、気分が落ち込みやすくなります。

必須アミノ酸（バナナ、赤みの肉、卵）、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌）や

食物繊維（野菜、豆類、玄米）を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、メンタルの安定に役立てましょう。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

甘いものや精製された炭水化物（白米、パン、麺類）を食べると、血糖値が急激に上がり、その後急降下します。

この血糖値の乱高下は、イライラや不安感を引き起こす原因になります。さらには、身体の病気の原因にもなります。

食事の際は、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、安定した気分を保つことができます。

例えば、白米より玄米を選ぶ、野菜を先に食べる、ナッツや豆類をおやつにするなど、少しの工夫でメンタルの安定につながります。

必須栄養素を意識する

心の健康を保つためには、特定の栄養素を意識的に摂ることが大切です。

• ビタミンB群（玄米、卵、大豆製品）：神経の働きをサポートし、ストレスを軽減

• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、くるみ）：脳の働きをサポートし、気分の安定に役立つ

• マグネシウム（ナッツ類、海藻、バナナ）：リラックス効果があり、ストレスを和らげる

これらの栄養素を意識的に取り入れることで、心のバランスを整えることができます。

食べる時間とリズムを整える

「朝食を抜く」「夜遅くにドカ食いする」など、不規則な食事はメンタルにも影響を与えます。

食事の時間が乱れると、体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

1日3食をなるべく決まった時間に食べることで、体と心のリズムを整え、安定した気分を保ちましょう。

食事は、心と体のケアにつながる大切な時間です。